7 tipov pre šťastnejšie črevá
7 tipov pre šťastnejšie črevá (pretože spokojnejšie črevá = lepší život)
Skúmanie ľudského mikrobiómu (teda kolónie asi 100 triliónov baktérií, ktoré prebývajú v našom tráviacom trakte) a ich neuveriteľný vplyv na naše fyzické, mentálne a dokonca emočné zdravie je cieľom mnohých výskumov a štúdií a nové poznatky sú publikované doslova každý deň.
Vieme, že mikrobióm s jeho štruktúrami a systémami má centrálnu úlohu pre dobré mentálne a emočné zdravie. Črevné zdravie a mozog/emócie sú neoddeliteľné a existuje niekoľko mechanizmov, cez ktoré sa to dokazuje. Našťastie, existuje takisto niekoľko nástrojov a trikov, ktoré môžeš implementovať, ktoré zabezpečia šťastnejší tráviaci trakt.
Tvoj mikrobióm komunukuje s tvojím enterickým nervovým systémom (ENS, “druhý mozog” nervových tkanív v črevách; samostatný systém tráviacej trubice), s tvojím autonomickým nervovým systémom (“útok” alebo”útek” mechanizmus, “odpočívaj a tráv” časti tvojho nervového systému) a takisto s tvojím centrálnym nervovým systémom (mozog a miecha).
Komunikácia je obojstranná – teda ide oboma smermi, aj príjem aj vysielanie. Motýliky v žalúdku keď si zaľúbený alebo ten padajúci pocit, keď sa dozvieš veľmi zlú správu sú príkladom prepojenia medzi trávením a mozgom.
Podobne, ľudia trpiaci na IBS, IBD, funkčné poruchy s vyprázdňovaním alebo zažívacie ťažkosti chápu, že keď sa tieto fyzické symptómy dostavujú, tak to má vplyv na ich mentálny stav.
Tvoja črevná flóra nakopáva produkciu a signalizáciu serotonínu
Serotonín nie je začiatkom a koncom pre hormóny, čo sa týka depresie aj keď konvenčne je to jeden z hormónov, na ktorý sa primárne pozerá pri liečbe depresie.
Akokoľvek, zohráva pri depresii obrovskú úlohu a práve zažívací systém hrá zas veľkú rolu v syntéze serotonínu, jeho použití a jeho cykloch. 90% tvorby serotonínu sa deje v tráviacom trakte, ktorý ma takisto najvyšší počet serotonínových receptorov. Oveľa viac než mozog samotný.Sporulujúce bakteriálne kmene ako Firmicutes a Actinobacter v tvojich črevách doslova “povedia” tkanivám v zažívacom trakte, aby tvorili serotonín (stimulujú k tomu bunky enterochromafínu – EC).
Tieto baktérie by mali byť správne nastavené – nie príliš málo, nie príliš veľa – iba tak akurát. Zmena v populáciách týchto bakteriálnych skupín zvyšuje riziko nie iba pre depresiu, ale takisto obezitu a funkčné gastro-intestinálne ochorenia ako IBS.
Nerovnováha zdravej, normálnej črevnej flóry je sa volá disbióza a je koreňovou príčinou veľa trápeniam. Tvoja črevná flóra ti pomáha udržiavať peknú a zdravú výstielku svojich čriev, najmä tenkého čreva. Zdravie a ingegrita výstielky tenkého čreva je hlavným prediktorom pre zdravie, pohodu a potenciálny risk chorôb. Výstielka v tvojom tenkom čreve je rozhranie medzi tvojím imunitným systémom a prostredím, vrátane všetkej potravy ktorú zješ a chemikálií, ktoré sa tam takisto dostávajú.
Viac než dve tretiny tvojho imunitného systému sa nachádza v tvojich črevách. Takto, provokácia a stimulácia tohto prostredia, ak sa nechá bez kontroly, môže spôsobiť oheň, ktorý sa z čriev rozšíri do zvyškov celého tela. Zápalové procesy majú schopnosť ovoľňovať tesné steny črevnej výstelky, ktoré sú prirodzená krvno-mozgová bariéra.
Ak sa raz niečo dostane do krvného obehu cez túto jednobunkovú stenu čriev, dostane sa to do celého tela a bude to mať následný efekt. Nielen upravujú funkciu neurotransmitterov a ich signalizáciu, toto následne vytvára oxidatívny stres v mozgu, čo vedie ku dlhému radu symptómov – čokoľvek od nepokoja, emočných problémov, depresie až po “zahmlené” a spomalené myslenie. Tento proces sa takisto nazýva aj teória auto-intoxinácie.
Tvoj problém vo vnútornej výstielke svojich čriev (čo sa často deje aj cez chronické zápaly, ktorých sme sa dotkli minule) sa takisto nazýva aj zvýšená črevá prenikavosť alebo deravé črevá.
Veľmi veľa vecí môže prispieť k zlej funkcii čriev a zvýšiť ich prenikavosť cez narúšanie ich prirodzenej výstielky. Jedná sa napríklad o diétu vysokú v uhľohydrátoch a cukre a nízku na vlákninu a fytochemikálie. Ďalej, tento stav zhoršuje prílišná konzumácia alkoholu, chronický stres, veľká škála patogénov, choroby a používanie liekov vrátane rôznych antibiotík, lieky na kontrolu kyselín a iné.
Tvoj mikrobióm hrá neskutočne dôležitú úlohu pre zdravie črevnej výstielky v tenkom čreve. Mikrobakteriálna rovnováha (teda absencia disbiózy) je tu kľúčom k úspechu. Disbióza (nerovnováha zdravých, prospešných baktérií v črevnej výstielke) alebo infekcia narúša celkové zdravie čriev a ich výstelky.
Disbiotická črevný flóra znamená, že tam je viac “zlých” baktérií, než by naozaj bolo potrebné. Tieto baktérie iba robia to, čo normálne – metabolizujú potravu a fermentujú ju – ale pomer týchto baktérií voči ostatným sa vymkol spod kontroly.
Tieto bakteriálne vedľajšie produkty od týchto kolónií budú vytvárať zápalovú odpoveď imunitného systému. Ak sa to ponechá bez kontroly, chronická disbióza bude generovať tak veľa imúnnej reakcie a zápalov, že to bude dlhodobo meniť integritu črevnej výstielky. Toto, následne, vyvoláva ďalšiu aktiváciu imunitného systému a jeho stimuláciu, čo je potom iba nepríjemný samo-kŕmiaci sa cyklus následných zápalov, poškodenia črevnej flóry a bude mať dominový efekt na tvoj mozog a v konečnom dôsledku na mentálne a emočné zdravie.
Na druhej strane, zdravý a robustný mikrobióm ochraňuje celú výstelku tenkého čreva vylučovaním proti zápalových látok, udržovaním správneho pH a vyvažovaním imunitného systému.
Udržiavanie rozmanitého mikrobiómu a nepoškodenej, funkčnej výstelky čriev je jedným z kľúčov (aj) k mentálnej pohode.
Toto je už veľmi dobre potvrdené pri štúdiách na zvieratách a dlhodobé štúdie na ľuďoch vykazujú veľmi podobné výsledky: rozmanitá črevná flóra = zdravšie telo a myseľ. A takisto, je tam menej obezity a nadváhy u ľudí so zdravou črevnou flórou.
Nemôžeš sa pozerať na túto črevnú flóru bez toho, aby si sa nepozrel na štruktúry, v ktorých sú udomácnené. U ľudí s vyššou rozmanitosťou črevnej flóry takisto ich výstielka čriev má lepšiu funkciu a tvorí lepšiu bariéru. Jednoducho, tie dve veci idú spolu ruka v ruke. Dobrá správa je, že mikrobióm môže byť definitívne zlepšený…dokonca aj po rokoch podvýživy a zanedbávania, infekcií a antibiotík. Výskumy teraz ukazujú, že pozitívna zmena stravovacích návykov pre podporu vyváženej črevnej flóry sa deje už po 72 hodinách.
Zúžitkovanie výživy a iných faktorov životného štýlu ti môže rýchlo pomôcť zlepšiť pozitívnu rozmanitosť v tvojej črevnej flóre. Tu je 7 rýchlych a ľahkých tipov, ktoré ti môžu pomôcť na tejto ceste ku zvýšeniu pohody vo svojich črevách, čo bude mať potom dopad na tvoju celkovú pohodu.
1. Jedz rôzne druhy ovocia a zeleniny
Toto je hlavný zdroj potravy pre tvoje mikróby v črevách – ktoré preferujú stravu bohatú na vlákninu. Keď niečo ješ, to naozaj nejde iba o tvoje telo alebo o ďalšie trilióny baktérií. Jedz vrámci kontextu tvojich alergií alebo znášanlivosti a ber do úvahy to, že veľa ľudí trpiacich na disbiózu znáša lepšie nízko-FODMAP diétu.
2. Jedz fermentované potraviny
Kyslá kapusta, kimchi, kombucha, jablčný ocot, jogurt a kefír je niekoľko super príkladov. Fermentované potraviny pomáhajú vyživovať a stavať robustný mikrobióm, pretože obsahujú zdravé a užitočné baktérie a ich metabolity.
Sauerkraut, kimchi, kombucha, real pickles, apple cider vinegar, yogurt and kefir (if you tolerate dairy products) are a few examples. Fermented foods help nourish and build a robust microbiome, because they contain healthy, beneficial bacteria and their metabolites.
3. Jedz lepok a cukor so zeleninou (ak vôbec)
Bolo dokázané, že tieto potraviny idú proti kvalitnej rozmanitej flóre v črevách a prispievajú k problémom s pohyblivosťou v črevách, čo negatívne ovplyvňuje disbiózu. Ak konzumuješ nejaký lepok a jednoduché cukry, uisti sa, že spolu s nimi ješ aj nejakú zeleninu, aby to neboli iba tí zlí chlapíci!
4. S antibiotikami uvážlivo
Veľmi diskrétny zabijáci črevnej flóry, ktorí vedia upraviť tvoju populáciu v črevách dostatočne na to, aby si trpel na disbiózu. Štúdie ukazujú, že tieto typy liekov sú nesprávne predpísané až v 40% prípadoch.
Užívaj antibiotiká naozaj iba ak je to nevyhnutné a určite spolu s nimi kvalitný probiotický doplnok výživy. Tieto dva sa vzájomne určite nebudú nulovať, ale to druhé pomôže vyrovnať negatívne následky toho prvého.
5. Zváž filter na vodu do sprchy
Chlór je najčastejšie používaná antibakteriálna zložka a ak si vystavený tonám tejto látky počas bežnej 10-minútovej sprchy, je to všetko čo potrebuješ, aby to negatívne ovplyvnilo tvoje črevné zdravie. Filtre na sprchu sú lacné a veľmi ľahko dostupné.
6. Vyhoď triklozán
Často nájdený v tých antibakteriálnych mydlách a géloch, triklozán zvyšuje odolnosť voči antibiotikám, prispieva k disbióze mikrobiómu a zvyšuje risk alergií ako astma a ekzém. Ruky si umývaj s mydlom a vodou, alebo nájdi produkt, ktorý neobsahuje túto chemikáliu.
7. Zabezpeč si nejakú výživu pre črevá
Toto pomôže obnoviť integritu zle fungujúcej vnútro-črevnej výstielky. Zinok karnozín je veľmi silný voči deravým črevám. Amino kyselina L-glutamín je preferovaný zdroj energie pre bunky, ktoré sa nachádzajú pozdĺž celej tráviacej trubice a zároveň je to jemný črevný doktor.
Všeobecne populárne kolagénové doplnky ako želatína, vývar z kostí a čučoriedky sú takisto veľmi jednoduché spôsoby, ako zabezpečiť dennú alebo týždenú výživu pre svoje zdravé črevá.
Tvoja výkonnosť a pocit pohody v tráviacom systéme a mozgu sú neoddeliteľne prepojené. Podpora jednej časti tohoto zložitého systému vplýva pozitívne na zvyšok. Prerušenie cyklov dysfunkcií, ktoré sa dejú v črevách bude viesť k lepšej čistote mysle a dovolím si povedať – aj k viac radosti!